Tabata je vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý sa stal obľúbenou formou cvičenia pre ľudí, ktorí chcú dosiahnuť rýchle výsledky s minimálnym časom a vybavením. V tomto sprievodcovi sa dozviete, čo je Tabata, aké sú jej benefity, ako ju správne vykonávať a ako ju začleniť do vašej cvičebnej rutiny.
1. Čo je Tabata?
Tabata je tréningový protokol, ktorý vyvinul Dr. Izumi Tabata v Japonsku v 80. rokoch 20. storočia. Pôvodne bol vyvinutý pre tréning olympijských rýchlokorčuliarov a ukázalo sa, že je mimoriadne účinný pri zlepšovaní anaeróbnej a aeróbnej kapacity.
Tabata tréningy sa skladajú z krátkych, vysokointenzívnych intervalov cvičenia striedajúcich sa s krátkymi intervalmi odpočinku. Typický Tabata tréning trvá len 4 minúty a zahŕňa 8 sérií 20-sekundových intervalov cvičenia a 10-sekundových intervalov odpočinku.
2. Benefity Tabata tréningu:
Tabata tréning ponúka širokú škálu benefitov, vrátane:
- Rýchle spaľovanie tukov: Tabata tréning je mimoriadne efektívny pri spaľovaní tukov, pretože zvyšuje váš metabolizmus počas aj po tréningu.
- Budovanie svalov: Tabata tréning môže pomôcť budovať svalovú hmotu stimuláciou rastu svalov.
- Zvýšenie kondície: Tabata tréning zlepšuje aeróbnu aj anaeróbnu kapacitu, čím zvyšuje vašu kondíciu.
- Zlepšenie zdravia srdca: Tabata tréning je prospešný pre zdravie srdca a môže znížiť riziko srdcových chorôb.
- Zvýšenie energie: Tabata tréning môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a znížiť únavu.
- Úspora času: Tabata tréningy sú krátke a efektívne, takže sú ideálne pre ľudí s obmedzeným časom.
3. Ako vykonávať Tabata tréning:
Existuje mnoho rôznych Tabata tréningov, ale všetky sa riadia rovnakým základným princípom: 20 sekúnd cvičenia, 10 sekúnd odpočinku, opakujte 8-krát.
Môžete si vybrať akékoľvek cvičenie, ktoré chcete, pokiaľ je dostatočne náročné, aby ste sa dostali do anaeróbnej zóny. Medzi bežné Tabata cvičenia patria:
- Drepy: Drepy sú skvelým cvičením na posilnenie svalov nôh a zadku.
- Klíky: Klíky sú skvelým cvičením na posilnenie svalov hrudníka, ramien a tricepsov.
- Výpady: Výpady sú skvelým cvičením na posilnenie svalov nôh a zadku.
- Beh na mieste: Beh na mieste je skvelým kardio cvičením, ktoré vám pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu.
- Skákanie cez švihadlo: Skákanie cez švihadlo je skvelé kardio cvičenie, ktoré vám pomôže spaľovať tuky a zlepšovať koordináciu.
4. Tipy pre začiatočníkov:
Ak ste začiatočník s Tabata tréningom, je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu a dĺžku tréningu.
Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
5. Ako začleniť Tabata tréning do vašej cvičebnej rutiny:
Tabata tréningy môžete vykonávať 2-3 krát týždenne ako samostatný tréning alebo ich môžete kombinovať s inými typmi cvičenia.